Visualisering – fungerar det, och hur gör man så att det hjälper?

Vad jag skriver i boken — och vad forskningen lägger till

I kapitlet Visualisering i min bok berättar jag om Arnold Schwarzenegger, Jim Carrey och Michael Phelps, och om hur jag själv går igenom en föreläsning i huvudet innan jag håller den. Övningen i kapitlet slutar med det jag kallar det viktigaste steget: att spola tillbaka filmen och se sig själv göra arbetet.

Det steget står sig väl mot forskningen. Men några saker i kapitlet vill jag nyansera här.

Berättelserna om de framgångsrika. Historierna om kändisar som visualiserade sin framgång är inspirerande, men de bevisar inte att visualiseringen var orsaken. Vi hör sällan om alla som föreställde sig samma sak och inte nådde dit. Det är därför experimenten nedan säger mer än berättelserna.

Den mentala GPS:en. I boken skriver jag att hjärnan, när målet är inmatat, automatiskt börjar leta efter möjligheter. Det är en bild jag tycker om, men forskningen ger inte stöd för att det sker av sig självt. Det som har stöd är snävare: att en tydlig plan för när och hur man ska agera gör att man oftare agerar.

Hänvisningen till Gollwitzer. I övningen hänvisar jag till Peter Gollwitzer för att de som visualiserar vägen lyckas bättre än de som visualiserar resultatet. Det resultatet kommer närmare från Lien Pham och Shelley Taylors studie från 1999. Gollwitzers forskning handlar om något besläktat: om–då-planer. Och som det visar sig är den andra halvan av det som fungerar bäst.

När visualisering slår fel

Psykologen Gabriele Oettingen har i årtionden forskat om hur tankar om framtiden påverkar vad vi gör. I en serie studier som publicerades 2002 skilde hon och Doris Mayer mellan två saker som ofta blandas ihop: förväntningar, alltså bedömningen av hur troligt det är att lyckas, och fantasier, de levande och behagliga bilderna av att ha lyckats.

Positiva förväntningar hängde ihop med mer ansträngning och bättre resultat. Positiva fantasier gjorde det motsatta. De som fantiserade mest positivt om till exempel ett nytt jobb, en tentamen eller tillfrisknandet efter en operation ansträngde sig i genomsnitt mindre och nådde sämre resultat.

Varför? Heather Kappes och Oettingen undersökte 2011 en möjlig förklaring: positiva fantasier sänkte energin. Deltagare som fick föreställa sig en idealisk framtid kände sig mindre energiska efteråt än de som fick föreställa sig något neutralt, något negativt eller att sätta frågetecken vid den önskade framtiden. Bilden av att redan vara framme ger en del av känslan av att ha lyckats — utan att man har gjort något.

Det betyder inte att drömmar är farliga. Det betyder att drömmen ensam inte är en plan, och att den ibland står i vägen för en.

Föreställ dig vägen, inte bara målet

Lien Pham och Shelley Taylor lät 1999 nya universitetsstudenter visualisera under fem till sju dagar före en tentamen. En grupp föreställde sig att de fick ett bra betyg. En annan föreställde sig hur de pluggade: var de satt, när de gjorde det och hur de gick tillväga. De som föreställde sig processen pluggade mer och fick bättre resultat, och effekten gick via bättre planering och mindre oro.

Det är precis det steg som min bok kallar det viktigaste. Att se sig själv sitta vid datorn och skriva, eller snöra på skorna när det regnar ute, är inte en dagdröm. Det är en repetition.

Mental kontrastering och WOOP

Oettingens svar på problemet med positiva fantasier är inte att sluta drömma, utan att ställa drömmen mot verkligheten. Hon kallar det mental kontrastering: man föreställer sig först det man önskar och sedan det som står i vägen. I studier från 2001 ledde det till starkare åtagande när målet var realistiskt — och till att man lättare släppte mål som inte var det. Båda är användbara.

Kombinerat med Peter Gollwitzers om–då-planer, som han kallar implementation intentions, blir det en metod i fyra steg som Oettingen döpt till WOOP:

• Önskan (Wish). Något du vill och som är utmanande men möjligt, under de närmaste veckorna eller månaderna. Säg det med några få ord.
• Utfall (Outcome). Vad är det bästa med att nå det? Föreställ dig det en kort stund, så levande du kan.
• Hinder (Obstacle). Vad hos dig själv är det som troligast står i vägen? Inte omständigheterna, utan din egen vana, känsla eller tanke. Föreställ dig det lika levande.
• Plan. Vad gör du när hindret dyker upp? Skriv det som en mening: om [hindret], då [det du gör].

En sammanställning av 21 studier, publicerad 2021, fann att metoden hade en liten till måttlig effekt på att nå mål. Författarna påpekar att den verkliga effekten kan vara något mindre, eftersom studier med svaga resultat publiceras mer sällan. Det är alltså inget mirakel. Men det är ett av få sätt att visualisera som har prövats ordentligt, och det tar några minuter.

Mental träning i idrott

Det område där visualisering har längst forskningstradition är mental träning: att i huvudet gå igenom en rörelse eller ett lopp. En sammanställning av James Driskell och kollegor från 1994 fann att mental träning förbättrar prestationen, och att effekten beror på bland annat vilken sorts uppgift det gäller och hur länge man tränar. En uppföljning 2020 med studier från de följande 24 åren fann samma sak: en liten men tydlig positiv effekt.

Två saker är värda att lägga märke till. Effekten är mindre än vad berättelserna om toppidrottare får en att tro. Och mental träning kompletterar den fysiska träningen, den ersätter den inte. Det Phelps gjorde, enligt det jag återger i boken, var att också öva på vad han skulle göra när något gick fel — vilket är mycket nära ett om–då-tänkande.

Så gör du

Här är bokens övning, uppdaterad med det forskningen visar. Den tar tio minuter första gången och två minuter om dagen sedan.

1. Välj ett mål som är utmanande men möjligt, och som du själv kan påverka. «Jag tränar tre gånger i veckan» snarare än «jag vinner loppet».

2. Föreställ dig utfallet — kort. Vad är det bästa med att nå det? Låt bilden vara levande, men stanna inte där.

3. Föreställ dig hindret. Vad hos dig själv är det troligaste skälet till att det inte blir av? Tröttheten efter jobbet, tanken att det inte är någon idé, telefonen. Se det lika tydligt som målet.

4. Skriv en om–då-plan. «Om jag är trött när jag kommer hem, då byter jag om direkt och går ut i tio minuter.» En mening räcker.

5. Repetera vägen. Spola filmen från början och se dig själv göra arbetet, inklusive det ögonblick då hindret dyker upp och du gör det du bestämt.

6. Avsluta med ett första steg. Frågan från boken gäller fortfarande: vad är ett litet steg jag kan ta i dag? Ta det, gärna innan du gör något annat.

När det är mer än så

För den som lever med mycket oro kan det vara svårt att föreställa sig hinder utan att fastna i dem. Då kan det hjälpa att hålla hinderdelen kort och gå direkt till planen. Men om du märker att bilderna i huvudet oftare plågar än hjälper, eller att du inte kommer igång med någonting alls, är det inte en fråga om teknik. Då kan det vara ångest eller nedstämdhet, och vården är rätt första steg.

Hur jag arbetar med det

I coachningen använder vi visualisering på det sätt som har stöd: vi gör målet konkret, letar upp hindret som brukar vinna, och bestämmer vad du gör när det dyker upp. Uppföljningen veckan efter visar om planen höll, och om den inte gjorde det justerar vi planen i stället för att skylla på viljestyrkan. Handlar det om att komma igång över huvud taget finns artikeln om prokrastinering.

Det viktigaste

Om du bara tar med dig en sak: föreställ dig inte bara att du är framme. Föreställ dig vad som kommer att stå i vägen, och vad du gör då.

Drömmen ger riktningen. Det är hindret och planen som gör att du kommer någonstans.

Källor

• Oettingen, G. & Mayer, D. (2002). The motivating function of thinking about the future: Expectations versus fantasies. Journal of Personality and Social Psychology, 83(5), 1198–1212.
• Kappes, H. B. & Oettingen, G. (2011). Positive fantasies about idealized futures sap energy. Journal of Experimental Social Psychology, 47(4), 719–729.
• Oettingen, G., Pak, H. & Schnetter, K. (2001). Self-regulation of goal setting: Turning free fantasies about the future into binding goals. Journal of Personality and Social Psychology, 80(5), 736–753.
• Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.
• Wang, G., Wang, Y. & Gai, X. (2021). A meta-analysis of the effects of mental contrasting with implementation intentions on goal attainment. Frontiers in Psychology, 12, 565202.
• Pham, L. B. & Taylor, S. E. (1999). From thought to action: Effects of process- versus outcome-based mental simulations on performance. Personality and Social Psychology Bulletin, 25(2), 250–260.
• Driskell, J. E., Copper, C. & Moran, A. (1994). Does mental practice enhance performance? Journal of Applied Psychology, 79(4), 481–492.
• Toth, A. J., McNeill, E., Hayes, K., Moran, A. P. & Campbell, M. (2020). Does mental practice still enhance performance? A 24 year follow-up and meta-analytic replication and extension. Psychology of Sport and Exercise, 48, 101672.
• Glännström, M. Välmåendecoach — För en ljusare framtid, kapitel 6: Visualisering.

Mvh Mikael GlännströmVälmåendecoach, författare och pappa till två