Kort svar

Självförtroende är tilltron till vad du kan. Det är områdesvis och växer med erfarenhet. Självkänsla är känslan av att du duger oavsett hur det går. De två hänger ihop, men de är inte samma sak — och de behöver olika saker för att bli starkare.

Testet nedan har tolv påståenden, sex för varje del. Det är en reflektionsövning, inte ett psykologiskt test, och resultatet är ingen diagnos. Svaren stannar i din webbläsare.

Testet

Svara på hur det brukar vara, inte hur du tycker att det borde vara. Det tar ett par minuter. Ingenting sparas och ingenting skickas — uträkningen sker i din egen webbläsare.

1.När jag får en ny uppgift tror jag oftast att jag kommer att klara den.
2.Jag känner att jag duger även de dagar jag inte har åstadkommit något.
3.Jag vågar säga vad jag tycker på ett möte eller i en grupp.
4.När jag gör ett misstag känns det som att det säger något om vem jag är.
5.Jag vet vilka saker jag är bra på.
6.Jag behöver beröm eller bekräftelse från andra för att känna mig värd något.
7.Om något misslyckas försöker jag gärna igen.
8.Jag kan ta emot kritik på en sak jag gjort utan att det känns som att hela jag blir underkänd.
9.Jag tar mig an utmaningar även när jag inte är säker på att lyckas.
10.Jag jämför mig ofta med andra och kommer fram till att jag är sämre.
11.Jag litar på mitt eget omdöme när jag ska fatta ett beslut.
12.Jag kan säga nej till någon utan att känna att jag måste förtjäna min plats efteråt.

Så tolkar du resultatet

Varje del ger mellan 6 och 30 poäng. Tre av självkänslopåståendena är omvända — där räknas «stämmer helt» som det lägsta — eftersom de beskriver hur det känns när självkänslan sviktar: att ett misstag säger något om vem man är, att man behöver bekräftelse för att känna sig värd något, att man jämför sig och kommer till korta.

Gränserna är satta så att 22 poäng eller mer räknas som att den delen ser stabil ut, och 14 eller mindre som att den ser låg ut. Det är rimliga tumregler, inte normer framtagna i forskning. Ett resultat på 21 betyder alltså inte något annat än ett på 22.

Det mest intressanta är ofta inte siffrorna utan skillnaden mellan dem. Högt självförtroende och låg självkänsla är det klassiska mönstret hos den som presterar mycket och ändå aldrig känner sig tillräcklig. Mer om varför det blir så står i skillnaden mellan självkänsla och självförtroende.

Vad du kan göra med det

Om det är självförtroendet som skaver är det goda beskedet att det går att träna. Det byggs av erfarenhet: välj ett område där du tvivlar, och ett steg som är lite större än det bekväma. Gör det, och lägg märke till att det gick — även när det inte gick perfekt. Upprepa.

Om det är självkänslan som skaver fungerar inte samma recept. Mer prestation ger mer självförtroende, men självkänslan blir kvar där den var. Det som hjälper är långsammare: att göra saker för att de är viktiga för dig, även när ingen ser det. Att vara i relationer där du inte är den som levererar. Och att börja höra den inre rösten som en tanke — «jag har tanken att jag inte duger» — snarare än som en dom.

Om båda skaver, börja med självkänslan och en liten handling i taget. Ett försök att tänka positivt om sig själv brukar studsa. En handling som stämmer med vad du tycker är rätt brukar inte göra det.

Om det handlar om mer än självkänsla

Känner du dig värdelös större delen av tiden, har du slutat känna glädje, eller tänker du att andra skulle klara sig bättre utan dig — då är det inte självkänsla det handlar om, utan kanske depression, och den går att behandla. Vänd dig till vårdcentralen eller ring 1177, och 112 om det är akut. Har du tankar på att inte vilja leva: ring Självmordslinjen 90101, öppen dygnet runt, eller chatta via mind.se.

Jag är välmåendecoach med magisterexamen i psykologi, inte legitimerad psykolog. Testet och texten är en orientering, inte en bedömning av dig.

Vad testet inte är

Det här är inget validerat instrument. Påståendena är formulerade för att spegla skillnaden mellan de två begreppen, men de har inte prövats i forskning, och det finns inga normer att jämföra dig med. Två personer med samma poäng kan ha det helt olika.

Inom psykologisk forskning används andra mätinstrument, till exempel Rosenbergs självkänsloskala, och de tolkas av någon som kan dem. Vill du ha en riktig bedömning av hur du mår är det vården eller en legitimerad psykolog som gäller, inte ett test på en webbsida.

Det testet kan göra är att ge dig ett språk för något du kanske redan anat — och en fråga att ta med dig: är det vad jag kan som jag tvivlar på, eller vad jag är värd?

Hur jag arbetar med det

I personlig coachning försöker vi inte övertyga dig om att du duger, för det går inte att argumentera fram. Vi arbetar med det som faktiskt flyttar självkänslan: att handla efter det du tycker är viktigt, och att göra den inre rösten till något du hör i stället för något du är. Handlar det mest om prestation finns också artikeln om perfektionism.

Det viktigaste

Om du bara tar med dig en sak: självförtroende och självkänsla behöver olika saker. Det ena tränas med erfarenhet. Det andra växer av att du gör det du tycker är rätt, tillräckligt många gånger, oavsett hur det går.

Mvh Mikael GlännströmVälmåendecoach, författare och pappa till två