Våga vara sårbar – varför sårbarhet är ett mod och inte en svaghet

Vad sårbarhet är — och inte är

Med sårbarhet menar jag här ögonblicken då man visar något äkta och inte har kontroll över svaret. Några exempel:

• Att be om hjälp med något du borde klara själv.
• Att erkänna ett misstag innan någon annan har upptäckt det.
• Att säga att du inte orkar, eller att du inte förstår.
• Att visa något du gjort innan det är färdigt.
• Att säga till någon att hen betyder mycket för dig, utan att veta vad du får tillbaka.

Gemensamt för dem är att det finns en risk: att bli avvisad, att framstå som mindre kompetent, att inte få något tillbaka. Det är därför det kräver mod. Den som inte riskerar något är inte sårbar, bara öppen.

Sårbarhet är däremot inte detsamma som att dela allt med alla, eller att lägga sina känslor på någon som inte bett om dem. Att välja vem man öppnar sig för, och när, är en del av det.

Ett sätt att slippa visa sig sårbar är att skämta bort det som är svårt. När humorn hjälper och när den döljer står i artikeln om humor som sköld och strategi.

Varför det känns som svaghet

Socialpsykologerna Anna Bruk, Sabine Scholl och Herbert Bless vid universitetet i Mannheim undersökte 2018 hur människor bedömer sårbarhet — sin egen och andras. Deltagarna fick föreställa sig situationer som att erkänna kärlek, be om hjälp eller ta på sig ansvaret för ett misstag. En del föreställde sig att de själva gjorde det, andra att någon annan gjorde det.

Mönstret var tydligt i flera studier: samma handling bedömdes mer negativt när det var den egna. Hos andra sågs den oftare som något positivt. Forskarna kallade det beautiful mess-effekten — det som känns som en röra inifrån ser utifrån snarare ut som något fint.

Förklaringen de föreslår är att vi tänker om våra egna situationer konkret och nära: vi ser rodnaden, de exakta orden, alla sätt det kan gå fel på. Andras situationer ser vi på avstånd och mer i stort, och då blir det modet som syns, inte detaljerna.

Samma forskargrupp visade 2022 att skillnaden var mindre hos människor med hög självmedkänsla — förmågan att möta sig själv med samma vänlighet som man skulle möta en vän. Det är en användbar ledtråd: frågan «hur hade jag sett på en vän som gjorde det här?» är inte bara tröst. Den flyttar perspektivet till det andra människor i studierna gjorde.

Det ska sägas att studierna mest bygger på hur människor bedömer föreställda situationer. De säger inte att varje sårbart ögonblick tas emot väl. Men de tyder på att vår egen bedömning av risken ofta är hårdare än andras bedömning av samma sak.

Sårbarhet och närhet

Att öppna sig för någon är också ett av de mest undersökta sätten som relationer fördjupas på. Nancy Collins och Lynn Miller sammanställde 1994 forskningen om självavslöjande och tycke. Människor som berättar mer personliga saker om sig själva tenderar att bli mer omtyckta, vi berättar mer för dem vi redan tycker om, och vi tenderar att börja tycka om dem vi har öppnat oss för. Sambanden var inte ovillkorliga, utan berodde bland annat på sammanhanget och på vad som berättades.

Psykologen Arthur Aron och hans kollegor visade 1997 att det går att skapa närhet mellan två främlingar på 45 minuter, med en serie frågor som gradvis blir mer personliga. De som fick de frågorna kände sig närmare varandra efteråt än de som fick småprata. Det viktiga var stegringen: man börjar inte med det mest privata.

Det säger något om hur sårbarhet fungerar i praktiken. Den bygger förtroende när den är ömsesidig och kommer i lagom takt — inte som en enda stor bekännelse, utan som små steg där båda vågar lite mer.

Om Brené Brown

Det går inte att skriva om sårbarhet utan att nämna Brené Brown. Hon är forskare vid University of Houston och har studerat skam och sårbarhet med kvalitativa metoder, framför allt intervjuer som hon analyserat för att bygga teori ur människors egna berättelser. Hennes bok Daring Greatly från 2012 bygger på den forskningen, och i kapitlet Våga vara dig själv i min bok hänvisar jag till den.

Det är värt att hålla isär två saker. Browns böcker är populärvetenskap: välskrivna, grundade i ett stort intervjumaterial, men med hennes tolkningar och slutsatser. Att sårbarhet är kärnan i mod är en sådan tolkning, inte ett experimentellt resultat. De studier jag beskrivit ovan prövar delar av den tanken på ett annat sätt, och de pekar åt samma håll — men de är inte samma sorts belägg. Om rädslan som håller oss tillbaka, och vad som händer när man slutar fly den, har jag skrivit i rädsla och mod.

När kroppen säger ifrån

Sårbarhet handlar inte bara om vad vi säger till andra. I kapitlet Sårbarhetens acceptans i min bok skriver jag om den sårbarhet som kommer när kroppen sätter gränserna: sjukdom, trötthet, perioder då man inte kan vara den version av sig själv som världen förväntar sig. Det är ofta inte värken som är svårast, utan känslan av att inte räcka till.

Där tar jag upp det som inom forskningen kallas sickness behavior. När immunförsvaret aktiveras påverkar inflammatoriska signalämnen hjärnan, så att vi drar oss undan, blir trögtänkta och får sänkt stämning. Det är kroppens sätt att spara energi, och det är lätt att misstolka som ett personligt misslyckande. Att veta det gör det lättare att vila utan skam.

Att acceptera den sortens sårbarhet är inte att ge upp. Det är att sluta lägga kraft på att slåss mot något som inte går att förhandla med, så att kraften kan gå till det som går att påverka — samma tanke som ligger bakom ACT. Och att säga till någon «jag orkar inte just nu» är ofta det första sårbara steget av alla.

Så övar du på att vara sårbar

Det går inte att bestämma sig för att bli sårbar på en gång, och det behövs inte. Det går att öva, och det börjar smått.

1. Be om hjälp med något litet. En vägbeskrivning, en genomläsning, en hand med något tungt. Lägg märke till hur det faktiskt tas emot, inte hur du var rädd att det skulle tas emot.

2. Erkänn ett misstag tidigt. Säg det innan någon annan upptäcker det. Det är oftast mindre obehagligt än väntan på att bli påkommen, och det är just den sortens situation forskarna fann att andra bedömer mildare än man själv gör.

3. Säg vad du behöver. I stället för att vänta på att någon ska gissa. «Jag behöver att du lyssnar, inte att du löser det» är en mening som förändrar många samtal.

4. Börja med en person du litar på. Sårbarhet bygger förtroende när den är ömsesidig. Välj någon som har visat att hen tar emot det du säger med respekt, och låt det växa därifrån.

5. Byt perspektiv innan du dömer dig själv. Fråga: hur hade jag sett på en vän som gjorde det här? Svaret ligger oftast närmare sanningen än den första reaktionen, och det tränar den självmedkänsla som psykologen Kristin Neff beskriver.

6. Låt det vara obekvämt. Känslan av att ha blottat sig kan komma efteråt, ibland som en våg av pinsamhet. Den betyder inte att det var fel. Den betyder att du gjorde något du inte brukar.

När det är mer än så

Att tycka att det är svårt att visa sig sårbar är mänskligt. Men ibland ligger något annat under. När rädslan för andras blick gör att du undviker situationer helt kan det vara social ångest, som går att behandla. När du har slutat berätta för någon hur du mår, för att det känns meningslöst, kan det vara depression. Då är vården rätt första steg, inte en artikel.

Hur jag arbetar med det

I coachningen pratar vi inte bara om sårbarhet, vi övar på den — i steg som är små nog att faktiskt bli gjorda. Vi letar reda på var du håller inne med något som spelar roll, prövar vad som händer när du låter bli, och tittar på hur det togs emot. Jag har själv levt med panikångest och social fobi, och vet att det första steget sällan känns litet för den som tar det.

Det viktigaste

Om du bara tar med dig en sak: det du ser som en svaghet hos dig själv ser andra oftare som något positivt. Din bedömning av risken är inte neutral — studierna tyder på att den ofta är hårdare än andras bedömning av samma sak.

Det gör inte sårbarheten riskfri. Men det betyder att det lönar sig att pröva — i små steg, med människor du litar på — och att lyssna på hur det faktiskt togs emot.

Källor

• Bruk, A., Scholl, S. G. & Bless, H. (2018). Beautiful mess effect: Self–other differences in evaluation of showing vulnerability. Journal of Personality and Social Psychology, 115(2), 192–205.
• Bruk, A., Scholl, S. G. & Bless, H. (2022). You and I both: Self-compassion reduces self–other differences in evaluation of showing vulnerability. Personality and Social Psychology Bulletin, 48(7), 1054–1067.
• Collins, N. L. & Miller, L. C. (1994). Self-disclosure and liking: A meta-analytic review. Psychological Bulletin, 116(3), 457–475.
• Aron, A., Melinat, E., Aron, E. N., Vallone, R. D. & Bator, R. J. (1997). The experimental generation of interpersonal closeness: A procedure and some preliminary findings. Personality and Social Psychology Bulletin, 23(4), 363–377.
• Dantzer, R., O'Connor, J. C., Freund, G. G., Johnson, R. W. & Kelley, K. W. (2008). From inflammation to sickness and depression: When the immune system subjugates the brain. Nature Reviews Neuroscience, 9(1), 46–56.
• Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
• Brown, B. (2012). Daring greatly: How the courage to be vulnerable transforms the way we live, love, parent, and lead. Gotham Books.
• Glännström, M. Välmåendecoach — För en ljusare framtid, kapitel 27: Våga vara dig själv och kapitel 28: Sårbarhetens acceptans.

Mvh Mikael GlännströmVälmåendecoach, författare och pappa till två