Bekräftelsebehov – varför vi söker andras gillande, och hur man blir mindre beroende av det

Ett behov, inte en svaghet

Det är lätt att skämmas över att vilja bli sedd. «Bekräftelsesökande» används nästan alltid som ett skällsord. Men behovet i sig är inget karaktärsfel.

Psykologerna Roy Baumeister och Mark Leary beskrev 1995 behovet av att höra till som en av människans mest grundläggande drivkrafter. För våra förfäder var en plats i gruppen en fråga om överlevnad, och att märka om andra gillade en eller inte var livsviktigt. Leary har senare beskrivit självkänslan som en sorts mätare — en sociometer — som stiger när vi känner oss accepterade och sjunker när vi känner oss utestängda.

Att det svider när någon ogillar det du gjort betyder alltså inte att något är fel på dig. Det betyder att mätaren fungerar. Frågan är vad den har fått för uppgift.

När gillandet blir måttet på ens värde

Det finns en skillnad mellan att uppskatta bekräftelse och att behöva den för att känna att man duger. Socialpsykologen Jennifer Crocker kallar det senare för villkorad självkänsla: värdet hänger på något utanför en själv, som andras gillande, utseendet eller prestationen. När villkoret uppfylls stiger känslan av att duga, och när det inte gör det rasar den.

Crocker och hennes kollegor har också beskrivit vad jakten kostar. Den som ständigt behöver bevisa sitt värde blir mer upptagen av hur hen framstår än av vad hen faktiskt vill, får svårare att lära sig av misstag, och relationerna blir mer en scen än en plats att vila på.

Några tecken att känna igen hos sig själv:

• Du läser om ett mejl fem gånger innan du skickar det, och sedan en gång till efteråt.
• Du säger ja fast du menar nej, för att ett nej kan göra någon besviken.
• En kritisk kommentar ältas i dagar, medan berömmet är glömt till kvällen.
• Du vet inte om något du gjort var bra förrän någon annan har sagt det.
• Dina åsikter blir lite olika beroende på vem som lyssnar.

Känner du igen flera av dem är det inget att skämmas för. Det är ett mönster många känner igen, och det går att ändra.

Varför kritiken väger tyngre

I kapitlet Bekräftelse i min bok skriver jag om negativitetsbiasen: hjärnan lägger mer vikt vid det negativa än vid det positiva. Baumeister och hans kollegor sammanfattade det 2001 i en artikel med den talande titeln Bad is stronger than good. För våra förfäder var det viktigare att minnas var faran fanns än var blommorna växte.

I praktiken betyder det att räkningen aldrig går jämnt upp. Den som får tusen vänliga kommentarer och en elak minns den elaka. För den som hämtar sitt värde utifrån blir det en ojämn kamp: varje beröm måste vägas mot en kritik som väger mer.

Det är också därför beröm så sällan hjälper den som redan tvivlar. Beröm rinner av den som inte tror på det, något jag skriver mer om i artikeln om självkänsla och självförtroende.

Varför det aldrig räcker

Bekräftelse som hämtas utifrån har två egenskaper som gör att den aldrig mättar. Den är oförutsägbar — ibland kommer den, ibland inte — och oförutsägbara belöningar bygger starkare vanor än pålitliga. Och ribban flyttar sig, så att det som kändes bra i går blir dagens normalnivå. Hur det fungerar i sociala medier, där båda mekanismerna är inbyggda, står i sociala medier och självkänsla.

Det finns en tredje sak. Bekräftelsen gäller sällan den man är. Den gäller det man gjorde, hur man såg ut eller vad man sa. Den som har fått gillande för sin prestation har inte fått något som säger att hen duger när prestationen uteblir. Och jämförelsen med andra ligger hela tiden och väntar — mer om den i jämförelse och avundsjuka.

Så blir du mindre beroende av andras gillande

Målet är inte att sluta bry sig om vad andra tycker. Det vore varken möjligt eller önskvärt. Målet är att andras omdöme ska bli en röst bland flera, inte den som avgör.

1. Bestäm själv först. Innan du visar något för någon: avgör om du tycker att det är bra. Säg det till dig själv, gärna högt. Förmågan att bedöma sitt eget arbete underhålls genom att användas, och den kommer tillbaka på samma sätt.

2. Ge dig själv erkännande — för ansträngningen. I boken föreslår jag att man varje kväll skriver ner minst en sak man gjort bra under dagen, med fokus på ansträngning och inte bara på resultat: att du skickade det där svåra mejlet, att du tog en paus fast det var mycket. Det låter enkelt, och det är poängen. Det tränar uppmärksamheten på något som negativitetsbiasen annars sorterar bort. Jag skriver också att en stor anledning till att jag själv tog mig ur en ångestfylld vardag var att jag, trots ångesten, tyckte om mig själv.

3. Tala till dig själv som till en vän. Psykologen Kristin Neff beskriver självmedkänsla som att behandla sig själv med samma vänlighet som man skulle visa en vän som har det svårt. Den som har en inre röst som är snäll nog behöver inte låna en utifrån lika ofta.

4. Gör det du tycker är viktigt, även när ingen ser det. Handlingar som stämmer med dina egna värderingar ger något som inget gillande kan ge, just för att ingen annan behöver veta om dem. Det är kärnan i ACT och värderingar.

5. Öva på att inte veta. Skicka mejlet utan att läsa om det en sjätte gång. Säg din åsikt på mötet utan att först känna av rummet. Säg nej till en sak den här veckan. Obehaget är verkligt, och det brukar minska när man märker att det man var rädd för inte hände — samma tanke som ligger bakom exponering. Börja smått.

6. Ge specifik bekräftelse till andra. Kapitel 7 i boken handlar lika mycket om att ge som om att få. «Jag såg hur du tog ansvar i det där svåra kundmötet» säger mer än «bra jobbat». Att leta efter det andra gör bra flyttar dessutom uppmärksamheten bort från hur man själv blir bedömd.

Att visa sig osäker inför andra — be om hjälp, erkänna ett misstag — är ett av de svåraste stegen för den som söker gillande. Varför det oftast tas emot bättre än man tror står i artikeln om att våga vara sårbar.

När det är mer än ett bekräftelsebehov

Ett starkt bekräftelsebehov är inte en diagnos. Men ibland ligger något annat under. När rädslan för andras blick gör att man undviker situationer helt kan det vara social ångest, som är något annat än blyghet och som går att behandla. När känslan av att vara värdelös inte går över, oavsett vad andra säger, kan det vara depression. Då är vården rätt första steg, inte en artikel.

Hur jag arbetar med det

I coachningen försöker vi inte få fler att gilla dig, och vi försöker inte heller argumentera fram att du duger. Vi arbetar med att flytta måttet: att lägga märke till när du söker godkännande, att pröva vad som händer när du låter bli, och att bygga upp det du själv tycker är viktigt. Vill du först se om det är självkänslan eller självförtroendet som skaver finns självskattningstestet.

Det viktigaste

Om du bara tar med dig en sak: problemet är inte att du vill bli gillad. Problemet är när andras gillande blir det enda som säger att du duger.

Det går inte att sluta bry sig. Men det går att träna upp en egen röst som får säga sitt först — och den blir starkare för varje gång du låter den göra det.

Källor

• Baumeister, R. F. & Leary, M. R. (1995). The need to belong: Desire for interpersonal attachments as a fundamental human motivation. Psychological Bulletin, 117(3), 497–529.
• Leary, M. R. & Baumeister, R. F. (2000). The nature and function of self-esteem: Sociometer theory. Advances in Experimental Social Psychology, 32, 1–62.
• Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Finkenauer, C. & Vohs, K. D. (2001). Bad is stronger than good. Review of General Psychology, 5(4), 323–370.
• Crocker, J. & Wolfe, C. T. (2001). Contingencies of self-worth. Psychological Review, 108(3), 593–623.
• Crocker, J. & Park, L. E. (2004). The costly pursuit of self-esteem. Psychological Bulletin, 130(3), 392–414.
• Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
• Glännström, M. Välmåendecoach — För en ljusare framtid, kapitel 7: Bekräftelse.

Mvh Mikael GlännströmVälmåendecoach, författare och pappa till två